Descubra 5 exercícios simples para fortalecer a lombar, aliviar dores nas costas e melhorar sua postura. Faça em casa com segurança!
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A dor na lombar é um dos problemas mais comuns entre adultos, especialmente em quem passa muito tempo sentado ou tem má postura. A boa notícia é que é possível fortalecer a lombar com exercícios simples, que ajudam a prevenir lesões, melhorar o equilíbrio corporal e aliviar tensões musculares.
Neste artigo, você vai conhecer 5 exercícios para fortalecer a lombar que podem ser feitos em casa, com segurança, e que trazem resultados reais.
Olha esse artigo sobre A Importância da Musculação para um Sono de Qualidade
A prancha é um exercício isométrico excelente para fortalecer toda a região do core, incluindo a lombar.
Deite-se de bruços e apoie os antebraços no chão.
Eleve o corpo, apoiando-se nos antebraços e pontas dos pés.
Mantenha o corpo reto por 20 a 60 segundos.
Estabiliza a coluna
Melhora o equilíbrio
Trabalha abdômen e lombar ao mesmo tempo
Esse exercício foca diretamente na lombar e é ideal para iniciantes.
Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente.
Eleve braços e pernas ao mesmo tempo, simulando o voo do Superman.
Segure por 5 segundos e repita 10 vezes.
Faça 3 séries de 10 repetições.
Além de fortalecer glúteos, também ativa os músculos da lombar.
Deite-se de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés no chão.
Eleve os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Segure por 5 segundos e desça lentamente.
3 séries de 15 repetições.
Trabalha estabilidade, coordenação e força na região lombar.
Fique em posição de quatro apoios (joelhos e mãos no chão).
Estenda simultaneamente o braço direito e a perna esquerda.
Volte e repita com os lados opostos.
Mantenha a postura firme e respiração controlada.
Este movimento alivia tensões na coluna e ativa os músculos lombares.
Em quatro apoios, inspire e arqueie as costas (posição do gato).
Expire e afunde o abdômen, elevando o peito (posição da vaca).
Repita por 1 a 2 minutos.
Faça os exercícios com movimentos controlados.
Evite dor intensa: sinta apenas um leve esforço muscular.
Se você tiver hérnia de disco ou outros problemas crônicos, consulte um fisioterapeuta antes de começar.
American Council on Exercise – Core Strengthening Guides
Praticar exercícios para fortalecer a lombar regularmente é uma excelente forma de prevenir dores nas costas, melhorar a postura e garantir mais qualidade de vida. Comece com movimentos simples, respeite seu limite e mantenha uma rotina equilibrada.
Que tal começar hoje mesmo com esses 5 exercícios e sentir a diferença?
